Vous avez réservé votre stage de surf pour les prochaines vacances et vous voulez en profiter au maximum. En un mois, vous pouvez vraiment faire la différence avec une bonne préparation physique surf, même à la maison, sans matériel spécifique.
En travaillant les bons muscles et les bons gestes, vous ramerez plus longtemps, vous réussirez plus de take-off et vous vous sentirez plus stable sur la planche. Nous vous proposons ici cinq exercices ciblés, faciles à intégrer dans votre quotidien, avec des explications pas à pas pour chaque mouvement. Objectif simple : arriver en forme sur la plage, prêt à profiter de chaque vague pendant votre stage.
Les 5 meilleurs exercices de préparation physique surf à la maison pour préparer votre stage de surf
Temps de lecture : ~9 min
- Sommaire
- Pourquoi préparer votre corps avant un stage de surf
- Exercice 1 : Renforcement lombaire
- Exercice 2 : Pompes explosives & burpees
- Exercice 3 : Mobilité des hanches
- Exercice 4 : Gainage planche
- Exercice 5 : Squats
- Programme maison de 15 minutes
- Préparer votre corps à la maison et votre stage à Moliets
- Mini FAQ
Pourquoi préparer votre corps avant un stage de surf
Le surf sollicite tout le corps : rame puissante et répétée, passage explosif du ventre au debout, gainage constant, appuis solides sur les jambes, mobilité des hanches et des épaules pour tourner le buste.
- Renforcer le dos et les épaules pour la rame
- Travailler le mouvement du take-off de manière explosive
- Développer un tronc stable grâce au gainage planche
- Renforcer les jambes avec des squats ou des squats sautés
- Améliorer la mobilité et l’équilibre pour limiter les blessures
Avec un mois d’entraînement régulier (3 à 4 fois par semaine), vous gagnez en endurance, en explosivité et en confiance : vous vous fatiguez moins vite et vous progressez plus vite pendant votre stage, à Moliets ou ailleurs.
Exercice 1 : Le renforcement lombaire pour une rame plus efficace
Pourquoi cet exercice est utile pour le surf
Un dos fort vous aide à maintenir une bonne position allongée, à respirer librement pendant la rame et à enchaîner les vagues sans douleur au bas du dos.
Comment faire le superman au sol
1. Allongez-vous sur le ventre, jambes et bras tendus devant vous.
2. Contractez fessiers et lombaires.
3. Relevez poitrine et bras, regard vers le tapis, puis décollez légèrement les pieds.
4. Tenez 2-3 sec, redescendez lentement. Réalisez 3 séries de 10-15 répétitions avec 1 min de repos.
Astuce : filmez-vous de côté une fois par semaine pour vérifier que vous ne creusez pas exagérément le bas du dos.
Exercice 2 : Les pompes explosives et burpees pour le take-off
Pompes pour renforcer la poussée
1. En position planche bras tendus, mains sous les épaules, corps aligné.
2. Inspirez en descendant la poitrine, coudes près du buste.
3. Expirez en poussant fort pour remonter. Faites 3 séries de 8-12 répétitions (genoux au sol si besoin).
Burpees façon take-off
1. Allongez-vous au sol, mains sous les épaules.
2. Poussez de façon explosive et ramenez les pieds sous le bassin.
3. Stabilisez-vous brièvement dans votre position de surf.
4. Revenez au sol et recommencez. Réalisez 2-3 séries de 6-10 répétitions.
Exercice 3 : La mobilité des hanches pour mieux tourner et moins se blesser
Une bonne mobilité des hanches permet de fléchir les jambes sans forcer, de tourner le buste pour regarder la vague et d’absorber les chocs dans les sections creuses.
Routine simple de mobilité
Fente profonde : avancez un pied, genou arrière au sol, bassin vers l’avant 20-30 sec de chaque côté.
Ouverture de hanche assise : plantes de pieds l’une contre l’autre, laissez descendre les genoux 30-45 sec.
Rotation interne/externe : assis, genoux fléchis ; basculez les deux genoux à droite puis à gauche 20 fois.
Exercice 4 : Le gainage planche pour un tronc solide et stable
Comment bien réaliser la planche
1. Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, jambes tendues.
2. Alignez tête, épaules, bassin et pieds.
3. Rentrez le ventre, serrez les fessiers, respirez régulièrement.
4. Tenez 20-45 sec, 3 passes avec 30-45 sec de repos.
Quand l’exercice devient facile, levez une jambe quelques secondes, passez de la planche coudes à bras tendus ou alternez avec une planche latérale pour cibler les obliques.
Exercice 5 : Les squats pour des jambes puissantes sur la planche
Squat classique
1. Pieds un peu plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes.
2. Descendez les fessiers en arrière, genoux au-dessus des pieds.
3. Gardez la poitrine ouverte et le dos droit.
4. Poussez fort pour revenir debout. Faites 3 séries de 10-15 répétitions. Passez ensuite aux squats sautés pour travailler l’explosivité.
Un programme maison de 15 minutes pour le mois avant votre stage
Réalisez cette séance 3 à 4 fois par semaine pendant le mois qui précède vos vacances.
| Séquence | Contenu | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Petits cercles bras & hanches, rotations du buste, flexions légères | 3 min |
| Bloc principal | Supermans (3×10) – Pompes (3×8-12) – Burpees (2×6-8) – Squats (3×10-15) | 10 min |
| Retour au calme | Routine mobilité hanches, respiration profonde allongé | 2 min |
Variez les jours : mettez parfois l’accent sur la mobilité et le gainage, parfois sur les burpees et les pompes. La régularité prime sur la performance.
Préparer votre corps à la maison et votre stage à Moliets
Inscription et finalisation : Moliets South Beach Surf Shop, 10 Place de la Bastide, 40660 Moliets-et-Maa, idéalement la veille de votre premier cours. Rendez-vous pour les cours : plage des Chênes Lièges. En haute saison (juillet-août), point de rencontre en haut de la dune près du poste MNS 20 min avant le cours ; hors saison, lieu confirmé par téléphone la veille.
Venez si possible à vélo : les parkings se remplissent vite en été. Confirmation par e-mail ou au 06 74 36 54 67. Cours accessibles dès 6 ans, ambiance familiale, progression à votre rythme – surtout si vous avez suivi cette préparation.
Consultez également nos Formeln und Preise avant de valider votre inscription.
Mini FAQ sur la préparation physique surf
Combien de temps avant mon stage dois-je commencer à m’entraîner ?
Un mois est une bonne base. Trois à quatre séances courtes par semaine suffisent pour gagner en endurance, explosivité et stabilité.
Faut-il du matériel spécifique ?
Non. Les cinq exercices se font au poids du corps ; un tapis de sol suffit. Un élastique peut compléter le travail du dos.
Et si je ne suis pas très sportif ?
Commencez par des versions allégées : pompes sur les genoux, planche plus courte, moins de répétitions. Progressez semaine après semaine sans douleur articulaire.
Le cardio est-il important pour le surf ?
Oui, mais il peut rester simple : corde à sauter, vélo ou footing léger par intervalles 2×10-15 min par semaine améliorent votre capacité à enchaîner les vagues sans être essoufflé.
En combinant ces cinq exercices, un peu de mobilité et un peu de cardio, vous arriverez à votre stage préparé, confiant et prêt à profiter de chaque vague. Pour transformer cette préparation en progrès concrets dans l’eau, découvrez nos stages et cours collectifs sur le site de l’École de surf du Golf.
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